成長の豆知識「成長に必要な要素」

食事

食事を摂取するタイミングは寝る前の2～4時間前にし、夜食を寝る前に摂取することは控えた方がよいでしょう。また、満腹状態だと成長ホルモンが分泌しにくくなるので食事は腹八分目を意識しながら食べるようにしましょう。

成長するために、食事のバランスは大事ですが、スナック菓子やファーストフードなど、リン酸を多く含む食品は食品中のカルシウムや亜鉛を体外に押し出してしまうので、摂りすぎには注意しましょう。

睡眠

日本は世界的に見ても睡眠時間が短いことで知られていますが、睡眠を上手に使うことで成長ホルモンが出る量も増えます。成長ホルモンが一番分泌される時間は、眠りについてから3時間だけ、ノンレム睡眠時に一番分泌されるといわれています。

ノンレム睡眠：脳が眠っている状態
レム睡眠：体は眠っているが、脳が起きている状態

深く良質な睡眠を心がけるためには

①朝は太陽の光を浴びて、体内時計をリセット。
→3000ルクス以上の光にリセット効果があります。

②寝る2～3時間前には食べ物をとらない。
→胃に食べ物があると、体が休めないため。また成長ホルモンは空腹時に多く分泌されると言われています。

③寝る直前までテレビを見たりゲームはしない。
→目や脳に刺激が入るため、体が眠るモードにならない。

④寝室環境を整える。
温度：冬は15度、夏は25度
湿度：50％程度
光：30ルクス以下
色：ベージュ系・ブラウン・グレー系
掛布団：軽くてあたたかいもの
敷布団：背骨のS字をキープするもの
まくら：自分にあったものをチョイス、高さは一般的に女性は2～3cm、男性3～4cm（寝返りがあっても、睡眠に影響ががないようにするため）

運動

成長ホルモンが多く分泌されるのは、熟睡している時、運動中と運動後です。効果的な運動としては、縦方向に圧力がかかる運動で、ジョギングやなわとび、ダンスをはじめとした、ジャンプする動きの入る運動が適しています。

これは、刺激を与えることで、骨端線も活発に働き始め、成長ホルモンも分泌されやすくなる為です。ただし、すべての運動が成長に適しているというわけではなく、成長に適していない運動もあります。

例えば、ジムなどでのダンベルやゴムなどで負荷をかける運動、消耗の激しい運動や同じ箇所ばかり鍛える運動などです。

成長に関する３つのホルモン

成長に関するホルモンには成長ホルモン・甲状腺ホルモン・性ホルモンの3つがあります。

成長ホルモン

脳の下垂体から血液中に分泌されるホルモンで、ピークは13～17歳くらいだと言われており、歳を重ねるにつれ、分泌量は徐々に減少していきます。成長ホルモンは、体の成長（骨や身長伸ばす・筋肉の強化）には必要不可欠なものです。

この成長ホルモンは睡眠時に多く分泌されるので、成長ホルモンの分泌には「安定した睡眠」も同時に必要となります。

甲状腺ホルモン

のど仏にある、甲状腺から分泌されるホルモンです。細胞の新陳代謝を活発にし、子供の発育や成長に重要な役割があります。

成長ホルモン・甲状腺ホルモンは、成長するために必要なホルモンですので、この成長ホルモンの分泌を促すような生活習慣を目指すことで、効果的に成長することができるのです。

性ホルモン

性ホルモンは思春期になると分泌が活発になり、成長ホルモンや骨にも働きかけて成長を促します。しかし、この性ホルモンは子供の骨を、堅い大人の骨に成熟させていくので、身長の伸びを止める働きも持っているのです。

成長のために必要な栄養素

たんぱく質をメインに、カルシウム・亜鉛・マグネシウムをバランスよく摂ることを心がけましょう。

タンパク質

骨や筋肉などの材料となる。成長ホルモンの分泌を促す。

亜鉛

骨の成長に必要なミネラル

カルシウム

丈夫な骨や歯を作るために必要なミネラル

マグネシウム

カルシウムと密接に関与。骨の健康を維持する働きがある。

また、マグネシウムはカルシウムと合わせて摂取することが好ましい。

これらの栄養素をすべて食事で摂取することが望ましいのですが、単独ではなく、組み合わせを考えてバランスよく効果的に食事を摂取できるのが一番です。ただしどうしても補えない栄養もありますので、その時はサプリメントも一緒に利用していくとよいでしょう。